1. Bepaal je doelstelling
Krachttraining begint bij het formuleren van een doelstelling. Wat is je doelstelling? Als je niet weet wat je precies wilt is het lastig om een schema te schrijven voor jezelf en je doel voor ogen te houden. Wil je sterker worden? Wil je meer spiermassa? Of wil je sneller worden. Wat je ook wilt bereiken, het is belangrijk dat je je trainingsdoel formuleert.  

2. Zorg voor een goed trainingsschema
Zoals hierboven al aangegeven is het belangrijk is om je trainingsdoel te formuleren. Dit zorgt er namelijk voor hoe jouw schema eruit komt te zien. Met onder andere hoe vaak je per week gaat trainen, welke oefeningen je gaat doen, de aantal herhalingen, de intensiteit etc.. Met een goed schema zorg je dat je een verantwoord van start kan gaan,  en dat je niet voor verrassingen komt te staan als je in de sportschool bent. Kortom; je weet wat je te doen staat en dat zorgt voor duidelijk. Onderschat een goed trainingsschema dus niet, dit hoort dus ook zeker bij mijn tips bij het beginnen met krachttraining!

3. Train meerdere keren per week
Om je doelstelling te bereiken doe je er verstandig aan om meerdere keren per week te trainen. Dit behoort ook voor mij bij tips voor het beginnen bij krachttraining. Je lichaam heeft een stimulans nodig om beter te worden. Je lichaam krijgt een prikkel, moet hiervan herstellen, past zich vervolgens aan om de volgende training weer net iets meer aan te kunnen. Hier moet dus niet teveel tijd tussen zitten, anders raak je het effect kwijt. Je wordt dus niet beter wanneer je maar 1x per week traint. Om steeds beter te worden en meer aan te kunnen is het verstandig om dus meerdere keren per week te trainen en het liefst op vaste dagen. dit zal ook helpen om het in je systeem te krijgen en vast in te plannen in jouw (sociale) leven.

4. Train alle spiergroepen
Hoewel je misschien een doelstelling hebt om een bepaalde gedeelte van je lichaam te trainen doe je er toch goed aan om alle spiergroepen te trainen. Dit zorgt er o.a. voor dat je geen disbalans krijgt in je lichaam. Bij een zogeheten disbalans in je lichaam, worden bepaalde spiergroep niet of nauwelijks getraind en moeten dus andere spiergroepen dit overcompenseren bij bepaalde oefeningen. Hierdoor moeten de spieren harder werken dan normaal en raken zij eerder overbelast. en houdt dit langere tijd aan dan wordt de kans op blessures alleen maar groter.

5. Train gevarieerd
Ook variatie is belangrijk als je traint. Misschien train je wel alle spiergroepen maar doe je altijd dezelfde oefeningen. Verander dit ook regelmatig in je schema bijvoorbeeld, dan vergeet je het niet. Varieer bijvoorbeeld met dumbbells en barbells. Of wissel binnen een spiergroep met verschillende oefeningen. Bijvoorbeeld voor de borstspieren: Dumbbell press, bench press, cable fly enz. Een voordeel hiervan is dat het trainen hierdoor niet eenzijdig wordt. Je traint dan ook steeds net wat andere spieren of de ene oefening vraagt net weer wat extra coördinatie dan de andere oefening. je spieren hebben een geheugen en zullen baat hebben bij deze afwisselingen. Plus, altijd dezelfde oefeningen doen kan er ook voor zorgen dat je ontmoedigt raakt. En dat zou enorm zonde zijn. Waak hier dus voor. 

6. Train met losse gewichten
Hoewel er niks mis is met het trainen met apparaten (machines) doe je er toch goed aan om voornamelijk met losse gewichten te trainen, ook als je net begint met krachttraining. Het voordeel van het trainen met losse gewichten is dat je je lichaam gelijk in het begin om veel meer stabilisatie vraagt. Verder moet je je lichaam door losse gewichten veel meer in balans houden en vraagt het je spieren in vergelijking tot apparaten veel meer om coördinatie. Hierdoor spreek je ook de ondersteunende spieren aan evenals de spieren die de beweging zelf maken. Trainen met losse gewichten geeft in mijn ogen dan ook een extra ‘boost’ aan je lichaam in tegenstelling tot het trainen met apparaten. Zorg er wel voor dat je dit op een verantwoorde manier doet, niet meteen te zwaar gaat trainen en let op je houding. Zo niet, dan heb je meer kans om geblesseerd te raken. Doordat er met losse gewichten meer van je spieren wordt gevraagd, kost het je lichaam ook aanzienlijk meer energie. Zorg er dus voor dat je voorzichtig en gecontroleerd met je trainingen begint.

7. Word steeds een beetje beter en daag je lichaam continu uit
Een probleem die ik vaak zie is dat mensen wel trainen maar over een langere periode niet ‘beter’ worden in wat ze doen, of bijvoorbeeld constant dezelfde gewichten aan houden. Om beter te worden en progressie te boeken moet je jezelf steeds uitdagen en een stapje verder gaan dan de vorige training. Dit kan bijvoorbeeld door met iets zwaardere gewichten te trainen ten opzichte van de vorige trainingssessie of met hetzelfde gewicht maar dan met meer herhalingen. Het lichaam wordt alleen beter als het op een bepaalde manier wordt uitgedaagd. Dit betekent dat je op een verantwoorde manier je lichaam net iets meer belast dan dat het lichaam aankan. Ik leg dan ook de nadruk op iets meer!
Zorg ervoor dat je niet onderhoudend traint en constant dezelfde gewichten gebruikt. Want trainen is constant beter worden.
Uiteraard zijn er periodes dat je wel op hetzelfde niveau traint, dit kan komen door blessures of verminderde motivatie, dit kan iedereen natuurlijk gebeuren en is geen ramp. Herpak jezelf en blijf doorzetten. .

8. Train met Compound oefeningen (samengestelde oefeningen)
Compound oefeningen oftewel samengestelde oefeningen zijn oefeningen waar je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Denk bijvoorbeeld aan de squat waar je je benen, billen en core mee traint. Het voordeel hiervan is dat je zwaardere gewichten kunt tillen omdat je meerdere spieren tegelijk gebruikt en resultaat hiervan is dat je zal merken dat je hierdoor ook sterker wordt. Een ander voordeel is dat je efficiënter traint omdat je meerdere spiergroepen traint en dus tijd bespaart. Omdat compound oefeningen vaak om grote bewegingsuitslagen vraagt kan het ook helpen om je mobiliteit te vergroten. Win win dus.

9. Zorg voor de juiste voeding
Voeding is essentieel als het gaat om krachttraining. Vaak wordt voeding onderschat maar het is een must om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen wanneer je aan krachttraining doet. Dat betekent dat de verhoudingen van de macroingrediënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) ook in orde moet zijn. Wanneer je aan krachttraining doet, heb je meer eiwitten nodig dan wanneer je bijvoorbeeld alleen aan hardlopen doet. Eiwitten zorgen er onder anderen voor dat je spieren sneller herstellen en is dus een must om voldoende binnen te krijgen. wanneer de verhouding kloppen kan je meer uit je trainingen halen, herstel je sneller en heeft je lichaam genoeg voedingsstoffen om beter te worden en dus progressie te boeken. Weet dus wat je eet, en pas je voedingspatroon naar behoren aan. 

10. Rust voldoende uit
Net als voeding is het belangrijk dat je je lichaam genoeg rust gunt als je aan krachttraining doet. Het lichaam moet optimaal herstellen voor de volgende trainingssessie en rust is daarom ‘verplicht’. Dit kan ik niet genoeg benadrukken en behoort ook zeker tot mijn tips bij het beginnen met krachttraining. Wanneer je aan krachttraining doet ‘beschadig’ je je spieren als het ware, ze moeten vervolgens herstellen om beter te worden. Net als met voeding zorgt voldoende rust ervoor dat je lichaam optimaal herstelt om zo klaar te zijn voor de volgende prestatie. Je spieren herstellen sneller dan je pezen. Je pezen hebben daarom iets meer rust nodig. Als je bijvoorbeeld 3x in de week traint doe je er verstandig aan om minimaal 1 dag rust te hebben tussen die trainingsdagen. Ook hierdoor verklein je de kans op blessures en zal je eerder progressie zien.

11. Zorg voor de goede uitvoering van de oefeningen
Zorgen voor de goede uitvoering (techniek) van de oefeningen zorgt voor minder blessures. Wat de oefeningen ook zijn, zorg ervoor dat je het gecontroleerd uitvoert, veilig en verantwoord. Het kan helpen om het voor een spiegel uit te voeren en jezelf te zien of vragen of er iemand wellicht met je meekijkt naar de oefening. Daarnaast zijn er legio aan  video’s van oefeningen beschikbaar om te zien hoe het juist moet. Een goede regel is uiteraard, wanneer een oefening pijnlijk is, is de kans groot dat je deze verkeerd uitvoert. Stop direct en schakel een extra iemand in om jou op verantwoorde manier te ondersteunen bij de uitvoering. 

12. Trainen kost tijd
Wat je doelstelling ook is, het heeft tijd nodig voordat je je doelstelling bereikt. Bij de één gaat het nou eenmaal iets sneller dan de ander maar geduld is geboden. Elk lichaam is anders, herstelt anders, heeft meer aanleg voor bijvoorbeeld spiermassa of juist minder. Ook jouw lichaam is dus anders. Houd hier rekening mee en gun jezelf dan ook de tijd om je doelen te halen. Trainen is een proces, eentje die soms gepaard gaat met ups and downs En dat vergt geduld en liefde voor jezelf. Ook wanneer je je doelstelling niet haalt binnen de gewenste tijd hoeft dit geen ramp te zijn. Neem dan die extra tijd en probeer te luisteren naar je lichaam. Wees dus niet te streng voor jezelf. Train verder en geniet van het proces, niet alleen van het resultaat.