Honderdduizenden mensen lopen hard in het Nederland. Voor sommigen is het een uitlaatklep of onderdeel van hun levensstijl, anderen lopen juist wedstrijden of willen fit blijven. De afgelopen maanden zijn steeds meer mensen gestart met hardlopen vanwege het coronavirus. De sportscholen waren lange tijd dicht, het wordt langzaamaan weer lekkerder weer buiten en het is de goedkoopste sport bij uitstek. Na al dat verplicht binnen zitten, zagen velen het dus als een ideaal moment om te beginnen met hardlopen. Mocht je nog nooit hardgelopen hebben of weer willen beginnen dan is dit is natuurlijk top. Maar blessures liggen bij dit onderdeel snel op de loer.  Als ervaren hardloper, inmiddels al 20 jaar hardloop fanaat en hardlooptrainer denk ik niet dat het hardlopen ooit zal verdwijnen uit mijn leven.  Ok dus motivatie is er! Maar hoe te beginnen?
Hardlopen is niet zomaar de straat op gaan en rennen, hoewel veel mensen dit wel doen is dit niet aan te raden. Maar wat dan wel? Hieronder vind je 10 praktische tips hoe verantwoord te beginnen met hardlopen.

Tip 1. Doelstellingen
Wat zijn jouw doelstellingen? Oftewel, waarom wil je hardlopen? Wil je fit blijven? Wil je afvallen? Wil je gewoon laagdrempelig sporten en je hoofd legen? Of wil je een marathon lopen? Dit maakt erg uit voor je begint en vormt de basis voor jouw trainingsschema. Bovendien, als je weet wat je wil kan je hier ook rustig én verantwoord  naar toe werken. Een voorbeeld doelstelling: Ik wil over 11 maanden een marathon lopen. Subdoelstelling: Meerdere keren per week trainen en blessurevrij blijven. Door het toevoegen van een subdoelstelling breng je extra stimulans aan een maak je het laagdrempeliger voor jezelf. 

Tip 2. Gebruik een hardloopschema
Zoals hierboven geschreven is het dus van belang om voor jezelf een doelstelling te bepalen en werkt dit samen met je schema. Het is dan ook aan te raden om een hardloopschema te volgen. Je hoeft niet zelf het wiel uit te vinden, op het internet kun je snel meerdere hardloopschema’s vinden, voor elke afstand en elk type loper. De meeste hardloopschema’s hebben een logische trainingsopbouw en houden rekening met de belasting (wat je aan kan). Door op een verantwoorde manier en stapsgewijs de afstanden en dus ook de volume te verhogen, heb je ook minder kans op blessures en train je gefocust naar je doel toe.  

Tip 3. Rustig aan beginnen
Deze tip is van groot belang. Een van de grootste hardloop valkuilen is te hard van stapel lopen. Je doet er goed om rustig aan te beginnen met hardlopen. Je lichaam moet eerst wennen aan de belasting en wordt flink aan het werk gezet. Wanneer je namelijk hardloopt komt er tijdens de landing elke keer een flink gewicht op o.a. je gewrichten en pezen, die dit allemaal moeten opvangen. Het is dus belangrijk dat je gewrichten en pezen eerst aan deze belasting wennen, en dat doen zij door rustig aan te beginnen. Ga niet meteen een half uur aan één stuk door hardlopen maar verdeel het in kleinere stukjes. Bijvoorbeeld 1 minuut hardlopen, 1 minuut wandelen. Dit lijkt misschien erg kort en nutteloos maar het rustig opbouwen van jouw trainingen zorgt ervoor dat je jouw lichaam op een verantwoorde en optimale manier belast. Per jaar raken duizenden fanatieke beginners geblesseerd door te snel te veel willen. Neem je tijd om te wennen, dit is niet erg. 

Tip 4. Neem voldoende rust
Het lichaam heeft rust nodig na een bepaalde inspanning, dus ook na het hardlopen. Dit zorgt er namelijk voor dat je goed herstelt en dat je fris en optimaal bent voor de volgende training. Verdeel je hardlooptraining geleidelijk over de week zodat je voldoende kunt rusten. Je spieren en conditie zullen snel wennen aan de geleverde prestaties maar pezen hebben een stuk langer de tijd nodig om te wennen. Goed herstellen is dus echt noodzakelijk om zo blessures te voorkomen. Denk hierbij minimaal aan minimaal een dag rust tussen de trainingen in. Uiteraard kan dit per persoon verschillen maar gemiddeld gezien is dit aan te raden. 

Tip 5. Werk aan je looptechniek
Hoewel mensen denken dat het hardlopen geen technisch onderdeel is, is dit wel degelijk het geval. Aandacht besteden en investeren in jouw looptechniek is heel erg belangrijk. En als ex sprinter/hardloper en hardlooptrainer is dit iets wat ik  elke training aan bod laat komen, dit is een must! waarom? Je verbetert onder anderen je coördinatie, je gaat veel minder energie verspillen omdat je efficiënter loopt, je houdt blessures op afstand en uiteraard loop je dus uiteindelijk sneller.

Tip 6. Kracht
Veel mensen zullen ervan opkijken maar ook voor lopers is het belangrijk om aan krachttraining te doen. Zoals eerder beschreven is krachttraining (mits goed toegepast) een belangrijke toevoeging voor je algehele conditie maar zeker ook voor het hardlopen zelf. De bedoeling is natuurlijk niet om als een bodybuilder te trainen maar bijvoorbeeld meer te trainen met bodyweight, dus je eigen lichaamsgewicht of met lichte gewichten. Het sterker maken van bijvoorbeeld je romp (core) zorgt ervoor dat je minder snel last zal krijgen van je (onder)rug. Daarnaast zijn oefeningen voor je benen, heupen en enkels van belang om ze sterker te maken om de klappen op te vangen en krachtiger af te zetten. Voorbeeldoefeningen kunnen zijn: air squats, lunges, zijwaartse lunges, planken en crunches. Deze krachtoefeningen kunnen een mooie toevoeging zijn als hardloper om sterker te worden. 

Tip 7. loopschoenen
Hardlopen begint met een goede voorbereiding. Goed schoeisel hoort daar bij en zullen voor iedere loper anders zijn. Hardloopschoenen zijn o.a. gemaakt om de klappen (de landing bij elke stap) op te vangen en zorgt voor demping. Deze demping (o.a. de zolen) in de schoen voorkomen blessures en ondersteunen je natuurlijke looptechniek.  Iedereen loopt anders en daarom zijn er ook vele soorten hardloopschoenen. Je doet er dus goed aan om schoenen aan te schaffen bij hardloopspeciaalzaak en de verkoper om advies te vragen. Hij of zij zal een analyse kunnen maken van je loopstijl en je voeten en het advies hierop baseren. Er zijn tegenwoordig steeds meer speciaalzaken die dit kunnen en daardoor goed een hardloopschoen kunnen aanbevelen die bij jouw past. 

Tip 8. Loopmaatje
Het hangt een beetje van je persoonlijkheid af of je het fijn vindt samen te sporten of degene bent die dit liever solo doet. Maar wat betreft het beginnen met hardlopen zou ik aanraden een run buddy te zoeken. Soms is het lastig om motivatie te vinden wanneer je op de bank bent geploft en dan kan een hardloopmaatje, die jou appt om te vragen of je al klaar bent, net die stok achter de deur zijn. Probeer iemand te vinden die redelijk dezelfde doelstelling heeft als jij, dat werk het beste i.v.m. trainingsschema’s. Het duurt een aantal weken voor het hardlopen is geïntegreerd in je systeem (je ritme) en je die runners high te pakken hebt, dus tot die tijd is het ideaal om iemand te hebben om mee te lopen, bij te praten en gemotiveerd te blijven. Spreek voorafgaand ook bijvoorbeeld af dat er alleen afgezegd mag worden bij ‘noodgevallen’. Op deze manier kan je op elkaar bouwen en blijven jullie scherp. En als die doelstelling dan in zicht is, dan heb je meteen iemand om deze overwinning met te vieren. 

Tip 9. Muziek
Als ik voor mezelf mag spreken dan is muziek echt iets wat mijn dag kan maken. Een drukke dag gehad en wil je je hoofd legen? Zet je lievelingsliedje op en binnen 30 seconden voel je je stukken beter. Muziek is een krachtig psychologisch instrument, zeker voor sporters. Door de juiste muziek kan je je minder moe voelen, het pept je op om net even harder en verder te gaan. Ben je niet iemand die met een loopmaatje wil lopen dan is een goede Spotify lijst o.i.d, echt een aanrader. Pas je lijst aan na een aantal trainingen, op repeat, oordopjes in en go! 

Tip 10. Hardlooproute
Na een aantal weken ken je waarschijnlijk je vaste hardlooproute op je duimpje en dit kan voor sommige lopers saai worden. Om zowel geestelijk als lichamelijk geprikkeld te blijven kan je denken aan een andere route. Varieer eens met je startlocatie door bijvoorbeeld de eerste 100 meter gewoon te wandelen en te zien waar je gps je dan heen leidt. Er zijn talloze apps voor lopers die gratis routes bepalen voor jou zodat je steeds net even iets anders ziet tijdens het hardlopen. Meer natuur of juist wat stedelijker…wat jij wil. Probeer zo een app eens uit en laat je verrassen met andere wegen, paadjes en een extra boost. Een (gratis) app is bijvoorbeeld eRoutes GPS. Downloaden, GPS aan en starten maar. 

Ik hoop dat je met deze 10 tips vol goede moed en motivatie aan de slag gaat en veel plezier zal halen uit het hardlopen. Succes!