Het lichaam heeft energie nodig om de nodige interne processen te kunnen uitvoeren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de bloedcirculatie, de spijsvertering en het reguleren van de hormoonhuishouding.

De rustmetabolisme is ongeveer 70 procent van je totale energieverbruik per dag.
Maar elk persoon is anders, elk lichaam is anders dus voor iedereen is de nodige
minimale hoeveelheid energie ook anders.

Wat is energiebehoefte?
Energie krijgen we binnen door consumptie. De verschillende soorten producten/productgroepen en de hoeveelheid ervan bepalen hoeveel energie (calorieën) we per dag binnenkrijgen.

Welke factoren hebben invloed op je rustmetabolisme?
Enkele factoren zoals o.a. je leeftijd, lengte, gewicht, geslacht en lichaamssamenstelling hebben invloed op jouw basaalmetabolisme. Hieronder belicht in een aantal van deze factoren:

1. Leeftijd
Je leeftijd is één van de factoren die invloed heeft op de basaalmetabolisme/ruststofwisseling. De stofwisseling van kinderen ligt vaak hoger dan die van een gemiddelde volwassene. Dit omdat kinderen nog in de groei zijn en zij hierdoor dus vele malen meer energie verbruiken.
Vanaf ongeveer je 50ste jaar wordt je spiermassa elk jaar steeds iets minder. Hierdoor wordt bijvoorbeeld de stofwisseling ook trager en zie je vaak dat men ook iets meer aankomt vanaf die leeftijd, omdat verder de lichaamsactiviteiten en de hoeveelheid van de voedingsinname niet persé verandert.

2. Geslacht
Ook jouw geslacht heeft invloed op je basaal metabolisme, een man verbruikt gemiddeld meer energie dan een vrouw en heeft dus ook meer energie per dag nodig. Dat heeft onder andere te maken met het feit dat een man meer spiermassa heeft dan de gemiddelde vrouw en spiermassa verbruikt meer energie dan vetmassa doet en moet dus meer ‘onderhouden’ worden. 

3. Lichaamssamenstelling
De lichaamssamenstelling geeft de verhouding weer tussen de vetvrije massa (botten, organen, vocht en spieren) en de vetmassa (vet) ten opzichte van jouw totale lichaamsgewicht. De lichaamssamenstelling is ook sterk van invloed op jouw ruststofwisseling. Spierweefsel is veel actiever dan vetweefsel en verbrandt ook meer calorieën dan vetmassa. Je lichaam is dus in rust veel harder aan het werken wanneer je een hoger percentage spiermassa hebt waardoor dus je basaal metabolisme ook hoger is.                 

Hoe kun je je basaal metabolisme berekenen?
Bij de berekening van je basaal metabolisme reken je dus uit hoeveel calorieën je per dag minimaal dient in te nemen. Je basaal metabolisme kun je uitrekenen aan de hand van de Harris en Benedict-formule. Dit is een formule die ontwikkeld is in 1919. De formule is vervolgens herzien in 1984 door Roza en Shizgal. Hieronder vind je de formules per geslacht:

Voor mannen: 88.362 + (13.397 x gewicht in kilogram) + (4.799 x Lengte in centimeter) – (5.677 x Leeftijd in jaren)

Voor vrouwen: 447.593 + (9.247 x gewicht in kilogram) + (3.098 x Lengte in centimeter) – (4,33 x Leeftijd in jaren)

Het getal dat uit de formule komt is jouw persoonlijk berekende basaal metabolisme.

Hoe verander ik mijn basaal metabolisme?
Het is dus belangrijk om je basaal metabolisme hoog te houden, zeker bij het afvallen. Hoewel er meerdere manieren zijn om dit hoog te houden ga ik er maar op  twee dieper in. Deze twee tips worden niet vaak gebruikt bij het afvallen maar kunnen zeker wel essentieel zijn.

1. Houd je spiermassa zo hoog mogelijk
We hebben eerder gelezen dat wanneer je meer spiermassa hebt je lichaam meer moet werken en hierdoor veel meer moet verbranden. Een strategie om je basaal metabolisme te veranderen is dus door het verhogen van je spiermassa.
Heb jij een relatief hoog percentage vet en weinig spiermassa? Dan moet daar verandering in komen. 

Maar hoe krijg je meer spiermassa? Om meer spiermassa te krijgen moet je (meer) aan krachttraining doen. Er zijn meerdere vormen van krachttraining, denk bijvoorbeeld aan kracht uithoudingsvermogen, maximale kracht en explosieve kracht. Maar van alle vormen krachttraining zal hypertrofie training het meeste resultaat boeken. Deze vorm van krachttraining focust zich puur op het groeien van de spiermassa.

Tijdens het afvallen kiest men er vaak voor om alleen cardiotraining te doen. Met cardiotraining is opzich niks mis. Maar om enkel en alleen voor cardio te kiezen zonder krachttraining is in mijn ogen geen goed idee. Met cardio kun je inderdaad veel calorieën verbranden en na een tijdje meer afvallen. Echter verlies je vaak niet alleen vetmassa maar helaas ook spiermassa. En dat willen we natuurlijk voorkomen en daarom is krachttraining zo belangrijk.

2. Voeding
Om je spiermassa zo hoog mogelijk te houden is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Een belangrijke functie van eiwitten is namelijk het aanmaken van (spier)weefsel. Bij het opbouw van spiermassa is eiwitten dus essentieel. Bovendien is er sprake van spierafbraak na het trainen en eiwitten zorgen ervoor dat de spieren weer goed herstellen. Dit zorgt er niet alleen voor dat er meer kans is op spiergroei maar ook dat jij de volgende training weer goed voor de dag kunt komen en bent hersteld. 

Bron: https://nutritionalassessment.mumc.nl/nutritional-assessment/energiegebruik/energiegebruik-berekenen