Tegenwoordig hoor en zie je het overal: HIIT. Of het nu een bootcamp is of dat het lessen zijn bij de sportschool in de buurt, HIIT is hot. Maar wat zijn HIIT trainingen en hoe kan jij het toepassen binnen jouw trainingen en er je voordeel mee doen?

HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Dit zijn interval trainingen waarvan de intensiteit hoog moet zijn en moet voldoen aan ongeveer 80 tot 95-100 procent van je maximale hartslag. 

Maar wat houdt dat dan precies in? Neem bijvoorbeeld weer de interval trainingen, dit zijn trainingen waarbij je in een bepaalde tijd arbeid/inspanning levert en vervolgens (actieve) rust neemt en dit continu herhaalt. Dit is bij HIIT trainingen net zo, maar met een hogere intensiteit bij die arbeid/inspanningen.

Hoelang moet een HIIT training dan duren?
Omdat een HIIT intensief en zwaar kan zijn kun je je voorstellen dat een training niet te lang hoeft te duren. Over het algemeen duren HIIT workouts tussen 20 tot 45 minuten. Dit kan zelfs korter als je dat zou willen. De duur van een HIIT training hangt sterk af van hoe goed getraind je bent, hoe hoog de intensiteit is, hoe lang de sets duren en de lengte van je pauzes. Het is dus lastiger om hier een eenduidig advies in te geven maar houdt er rekening mee dat deze factoren meetellen en kijk vervolgens naar je eigen niveau voor je aan dit type training begint. 

Hoe lang moet ik rust nemen tussen de sets door?
Dit hangt er vanaf hoe lang een serie/set duurt. Ik werk zelf vaak met work to rest ratio (work:rest ratio). Dit is het verschil/de verhouding tussen de inspanning die je levert en de rust die je neemt. Dus als je bijvoorbeeld 15 seconden arbeid levert en 60 seconden rust neemt dan is de work:rest ratio 1:4. Nu vraag je jezelf waarschijnlijk af of dat niet teveel rust is. Bij mijn trainingen komt het zelden voor dat de rust korter duurt dan de serie/set tijdens een HIIT. Want stel jezelf de vraag; wat wil ik bereiken? Zoals ik in het begin aangaf is HIIT erg arbeidsintensief (met 80 tot 95-100 procent van je maximale hartslag) en dat betekent ook dat de arbeid/inspanning tijdens elke set/serie nagenoeg hetzelfde moet zijn, dus even sterk en goed uitgevoerd. Dit geldt ook voor het aantal herhalingen tijdens de set. Is het dan realistisch om bij elke serie/set dezelfde arbeid/inspanning te moeten leveren met bijvoorbeeld maar 20 seconden rust? Terwijl bijvoorbeeld de arbeid die je moet leveren 40 seconden duurt… Nee dit is niet verantwoord de oefeningen uitvoeren. Natuurlijk zijn er uitzonderingen en is het mogelijk maar dan hebben we het over super getrainde atleten. 

Laten we even kijken naar de pauzes. Want wat gebeurt er wanneer je te weinig rust neemt? Je bent dan gedurende de training zo uitgeput dat je de laatste set(s) oefeningen nauwelijks meer kunt leveren (de oefening naar behoren uitvoeren) en het verval wordt te groot ten opzichte van de eerste paar sets. Ja, je hartslag is waarschijnlijk tegen de honderd procent, de intensiteit is voor jou persoonlijk nog hoog, maar de arbeid die je hoort te leveren is allesbehalve hoog. Het resultaat; je bent zwaar vermoeid, voert de oefeningen technisch niet meer goed uit en de kans op blessures is aanzienlijk vergroot.
Zorg er dus voor dat de arbeid die jij kan leveren tijdens elk set hetzelfde is of nagenoeg hetzelfde. Natuurlijk ben je tegen het aan het einde van de training vermoeid en ben je niet zo scherp als in het begin van de training. Maar als het verval te groot is qua arbeid kijk dan of je iets langer pauze kunt nemen of dat de arbeid iets korter kan. Op deze manier herstelt je lichaam voldoende om de volgende set weer kwalitatief goede arbeid te leveren. Experimenteer dus met work:rest ratio en kijk wat werkt voor jou.

Wat zijn de voordelen van HIIT ?
Deze populaire workout kent vele voordelen. Hieronder benoem ik de vijf grootste, voor het geval je nog mocht twijfelen hiermee te starten.

1. Een HIIT training duurt relatief kort
Zoals benoemd hoeft een HIIT workout niet lang te duren, mits je het goed toepast. Een goede verantwoorde HIIT workout kun je al in binnen 20 minuten afwerken. Dit is natuurlijk ideaal als je weinig tijd hebt in het dagelijks leven. Op deze manier kan je toch het maximale uit je trainingen halen.

2. Met HIIT kun je cardio en krachttraining combineren.
Het voordeel van het combineren van cardio en kracht is dat je je uithoudingsvermogen traint en tegelijk ook sterker wordt. Mocht je niet of nauwelijks aan krachttraining of aan cardiotraining doen dan kan HIIT ideaal zijn om het andere te versterken.

3. Ideaal als je wilt afvallen
HIIT trainingen zijn ideaal voor wanneer je wilt afvallen. mede door de hoge intensifiteit verbrandt je veel calorieën en wordt je metabolisme op gang gehouden. En dit draagt bij aan het verliezen van kilo’s, in vrij korte workouts. 

4. Je kunt het bijna overal doen
HIIT workouts kun je bijna overal uitvoeren. Je bent niet afhankelijk van een bepaalde locatie of sportschool. Het maakt dus niet uit of je het in een gym je trainingen doet, thuis of dat je buiten traint. Zolang je maar de juiste ‘tools’ bij je hebt kun je aan de slag. welke tools….

5. HIIT is goed voor variatie binnen je trainingen
Veel gehoorde opmerking bij trainingen zijn, dat het op de duur eenzijdig en dus saai kan voelen, zoals langdurig cardiotraining of krachttraining. Trainen is in mijn ogen een levensstijl en daarom belangrijk dat je continu gemotiveerd wordt en uitgedaagd blijft wanneer je traint. Afwisseling en variatie in je trainingen zorgen hiervoor en HIIT trainingen zijn hier uitermate geschikt voor vanwege het snelle tempo en mogelijke verschillende oefeningen. Dit houdt je scherp en blijft je prikkelen tijdens het trainen en zorgt er eerder voor dat je door blijft zetten. En dat kan iedereen wel gebruiken wanneer de trainingen zwaar worden, toch.. 

Voor wie is HIIT geschikt?
Bijna iedereen kan in principe een HIIT training doen. Let wel op dat je enigszins ervaring moet hebben met dit soort trainingen. Een HIIT kan vrij intensief zijn en kan een behoorlijke impact hebben op je lichaam. Mocht je hier geen ervaring mee hebben, probeer dan eerst gewone intervaltrainingen waarbij de intensiteit een stuk lager ligt en bijvoorbeeld de sets iets langer duurt. Zo geef je je je lichaam de tijd om aan dit soort trainingen te wennen. Vanuit daar kan je langzaam per training de intensiteit opvoeren en zo de belastbaarheid van je lichaam vergroten tot de gewenste intensiteit. Voor je weet kun je HIIT trainingen zo meedraaien.

Welke oefeningen moet ik doen?
Het hangt natuurlijk af wat je persoonlijke trainingsdoelen zijn. Wil je meer cardio of wil je meer krachttraining of een combinatie ervan. HIIT kun je op verschillende manieren toepassen binnen je trainingen (mits het op de correcte manier wordt uitgevoerd). Heb je niet veel gewichten om mee te werken dan kun je gebruikmaken van bodyweight oefeningen zoals lunge jumps, squatjumps maar ook old skool sprinten kan jou een boost geven aan je trainingen. Heb je wel gewichten tot je beschikking dan kun je gebruik maken van bijvoorbeeld dumbbells en kettlebells. De oefeningen die je kunt toepassen zijn onder anderen: dumbbell thrusters, dumbbell snatches, kettlebell swings en noem het maar het op. Dat is het voordeel van HIIT, je kunt bijna eindeloos combineren met oefeningen. Ook kun je HIIT toepassen binnen heel veel andere sporten, denk bijvoorbeeld aan hardlopen, zwemmen en fitness. Dit maakt dat het een goede keus is voor veel verschillende sporters en dat draagt ook bij aan de populariteit.

Conclusie
Het doel van trainen en dus ook HIIT trainingen is om het maximale uit je trainingen en jezelf te halen en vooral om je lichaam op een verantwoorde manier te belasten. Het doel moet niet zijn om kapot te gaan en nauwelijks meer de training kunnen afronden. Betekent het dat je niet vermoeid mag zijn aan de einde van de training? Jazeker wel, maar hou het leuk en luister naar je lichaam. Kortom: probeer eens een HIIT workout toe te passen in je schema en laat je aangenaam verrassen. Veel succes!