Energiebalans, wat is het? We nemen dagelijks energie op in ons lichaam door het consumeren van voedsel. Deze energie hebben we weer nodig om onze dagelijkse activiteiten, zoals werken, sporten en bewegen etc te kunnen uitvoeren.
De energiebalans is de hoeveelheid energie die je dagelijks moet innemen (calorieën) ten opzichte van de hoeveelheid energie die je dagelijks verbruikt. Wanneer dit in balans is dan is er sprake van energiebalans.
Wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt dan spreek je van een ‘positief’ energiebalans. En als je meer energie verbruik dan dat er binnenkomt dan spreek je van een ‘negatief’ energiebalans.
Inhoud van deze pagina:
1. Energie inname
2. Energieverbruik
3. Wat heeft allemaal invloed op je energiebalans?
4. Hoe bereken je je eigen energiebalans?
5. Je energiebalans en afvallen
Energie inname
De energie die je binnenkrijgt heeft te maken met alles wat je eet en drinkt. In voedsel zit energie. Energie die je lichaam nodig heeft voor verschillende processen, zoals bijvoorbeeld je spijsvertering, de hormoonhuishouding en je bloedcirculatie enz.
Er zijn verschillende soorten voedingsmiddelen verkrijgbaar en er is veel keus. Maar niet alle producten leveren dezelfde hoeveelheid energie. In voedsel wordt de energiewaarde uitgedrukt in calorieën. Eiwitten, koolhydraten en vetten hebben elk hun eigen functie voor het lichaam. Eiwitten en koolhydraten leveren 4 calorieën per gram, maar daarentegen levert vet juist 9 calorieën per gram op. De hoeveelheid energie (calorieën) die je binnenkrijgt hangt dus sterk af van wat je dagelijkse keuzes zijn betreft wat je eet en hoeveel je eet.
Energieverbruik
Energieverbruik is alle energie die je verbrandt tijdens jouw dagelijkse activiteiten, zoals wandelen, fietsen, traplopen, het huishouden of het sporten. Verder is ook het type werk wat je doet van invloed op hoeveel jij verbrandt per dag. Denk bijvoorbeeld aan het verschil in werk(zaamheden) wanneer je glazenwasser bent of een receptionist(e). Niet alleen de actieve bewegingen die je maakt behoren tot het energieverbruik maar ook de interne lichamelijke processen die in dit artikel eerder zijn beschreven zorgen voor energieverbranding.
Wat heeft allemaal invloed op je energiebalans?
Er zijn verschillende factoren die invloed hebben op de energiebalans. Buiten het feit dat iedereen anders is en iedereen een ander lichaam heeft natuurlijk. De factoren die invloed hebben op je energiebalans zijn o.a. je geslacht, je gewicht, je stofwisseling, je lengte, je lichaamssamenstelling en jouw dagelijkse activiteiten zoals je werk en je sport. Op sommige factoren heb je zelf invloed en op sommige niet. Uiteindelijk zal voor iedereen de dagelijkse energiebehoefte anders zijn.
Hoe bereken je je eigen energiebalans?
Het is erg interessant om te weten wat nu eigenlijk je eigen energiebehoefte is.
De berekening hiervan wordt gedaan aan de hand van 2 waardes, namelijk de rustmetabolisme en de PAL-waarde. Hieronder worden de 2 waardes toegelicht.
Basaal metabolisme/Rustmetabolisme
Je basaal metabolisme of ook wel rustmetabolisme genoemd is de energie en/of aantal calorieën die je lichaam in rusttoestand minimaal nodig heeft. Deze energie heeft je lichamelijk nodig om de interne processen in goede banen te kunnen leiden en te kunnen uitvoeren. [1] Je basaal metabolisme kun je uitrekenen aan de hand van de Harris en Benedict-formule die ontwikkeld is in 1919. De formule is vervolgens herzien in 1984 door Roza en Shizgal. Hieronder vind je de formules per geslacht:
Formule voor rustmetabolisme
Voor mannen: 88.362 + (13.397 x gewicht in kilogram) + (4.799 x Lengte in centimeter) – (5.677 x Leeftijd in jaren)
Voor vrouwen: 447.593 + (9.247 x gewicht in kilogram) + (3.098 x Lengte in centimeter) – (4,33 x Leeftijd in jaren)
Meer informatie over de Basaal metabolisme kun je hier lezen.
PAL waarde
De PAL waarde staat voor Physical Activity Level. Dit is de waarde die wordt gegeven aan je lichamelijke activiteit. De waarde komt tot stand door te kijken naar de intensiteit van je werk, je sport en overige dagelijkse activiteiten. Dus kortom; het toont aan hoe actief jij gedurende de dag bent.
Elke leefstijl is gekoppeld aan een bepaalde PAL-waarde. De waardes variëren van 1.2 (lichte tot nauwelijks actief) tot 2.4 (denk hierbij aan zwaar werk of veel fysieke uitdagingen).
Het is belangrijk om een goede en eerlijke inschatting te doen om tot deze waardes te komen. Het is dus vooral bedoeld om te kijken hoe intensief jouw lichamelijke activiteiten zijn.
De berekening van je behoefte
Je rekent eerst je rustmetabolisme uit. Vervolgens reken je uit wat je PAL-waarde is. Deze 2 getallen vermenigvuldig je met elkaar en de uitkomst hiervan is je energiebalans. Dit getal is het getal wat je dagelijks aan calorieën mag innemen.
Je energiebalans en afvallen
Veel mensen die starten met trainen hebben als doel om af te vallen maar weten niet altijd goed waar en hoe ze moeten beginnen. Logisch, want afvallen kan op meerdere manieren. Zoals je eerder hebt kunnen lezen kun je een positief energiebalans hebben, een negatief energiebalans en kan je energiebalans precies (of ongeveer) in evenwicht zijn. Als je doelstelling is om af te vallen zal je dus voor een langere periode een zogeheten negatief energiebalans moeten hebben.
Zeker bij het afvallen is het dus handig om te weten wat je energiebalans is, en dit uit te rekenen. Met jouw persoonlijk berekende energiebalans heb je een startpunt in handen en kun je verder kijken hoe je je voedingspatroon en trainingen hierop kunt aanpassen, om zo verantwoord af te vallen.
Kortom: Ben je van plan te starten met afvallen dan is het een goed om meer te weten te komen over je energiebalans. Op deze manier pak je het vanaf de start al goed aan en weet je direct waar je staat en dus hoe de route moet zijn naar je einddoel.
[1] Bron: https://nutritionalassessment.mumc.nl/nutritional-assessment/energiegebruik/energiegebruik-berekenen
